身体に悪い糖質を制限をするための、7つのヒント。

普段の食事から糖分を減らすために、まずは市販品の購入を控えよう。Photo: iStock

糖質の取りすぎはよくないが、完全に断つことは難しい。ふたりの専門家が毎日の食事から悪い糖質を制限する方法をアドバイス。

デザートのない人生なんて大抵の人が耐えられないだろう。しかしながら、健康のためには砂糖の取りすぎは気をつけたいが、実際のところどうすればよいだろう？ ふたりの栄養の専門家が、具体的にできる7つの方法を紹介する。

よい糖質・悪い糖質

身体がしっかり機能するためには糖質が必要だ。しかし、たとえば砂糖たっぷりのチョコレートエクレアは身体に必要な糖質とはいえない。糖質は、複合糖質と単純糖質とに分けられる。複合糖質は主にパスタやシリアル、芋類などに含まれ、身体が必要とするエネルギーを作り出すもととなる。一方、単純糖質というのは、炭酸飲料、お菓子、ファーストフード、お酒、白い小麦粉を使った食品、果物などに含まれ、身体への吸収が早く、摂取しすぎると身体によくない上、中毒性がある。

複合糖質はビタミンや食物繊維など身体に不可欠な栄養を含んでいるが、単純糖質の場合、頻繁に摂取すると肥満、糖尿病、循環器疾患などの多くの疾患を引き起こす。「これらの単純糖質を含む炭水化物は満腹感が得られず、糖尿病のリスクを引き上げ、脂肪の蓄積を早めます」と栄養士のラファエル・グルマン氏は述べる。

「それに加え、日常的に食べていると中毒になりやすいのです。甘いものを食べると脳は神経伝達物質のセロトニンという物質を分泌します。セロトニンは心のバランスを保ち精神を安定させる役割をもっているため、甘いものがクセになり、やめられなくなるのです」と同氏は続ける。

食事療法士のフローレンス・フーコー氏は、炭水化物ゼロの食事療法には難色を示しているものの、以下のように述べている。「糖質を摂取した時に感じる幸福感というのはもちろん重要ですから、すべての糖質を食生活から排除することは非常に困難です。 しかし、適切なものを選択し、適切なタイミングでそれらを消費することによって、量を減らすことは可能でしょう」

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1. まずは本当に甘いものからやめよう

炭酸飲料、フルーツジュース、甘いスプレッド、市販品のお菓子などスーパーマーケットで売られるものの多くは甘すぎる。しかし、それらを日常的に食べていると甘さにすっかり慣れてしまう。「スーパーマーケットやコンビニエンスストアで販売されているような菓子パンをまずやめてみましょう。10日も我慢すれば、舌の感覚も正常になり、それらがかなり甘すぎることに気づくでしょう」グルマン氏は語る。

2. 砂糖の代わりを探そうとするのはやめよう

本気で身体に悪い糖質をやめたいのであれば、砂糖の代わりとなる甘味料に手を伸ばすのはやめよう。「アガベシロップやステビアを代用しているかぎり、糖質を控えることは難しいでしょう。甘くないヨーグルトが気に入らないのであれば、シナモンやラズベリーなどを加えることでより豊かな味にすることは可能です」とグルマン氏は言う。

食事療法士のフーコー氏は、ヨーグルトを食べる時、無糖のヨーグルトに自分自身で甘味料を加えると言う。「コスト上の理由から、大手メーカーの食品の多くには低品質の砂糖や甘味料が大量に入っています。当然家庭で入れる量の比ではありません」

3. 新鮮な食材で手作りしよう

無駄な糖質の摂取を避けるためには、家庭で新鮮な食材を使って料理するにかぎる。毎日買い物に行く時間がない場合は、野菜を冷凍するなどしてなるべく手作りを心がけたい。

4. 商品を購入する際に成分表に目を通そう

スーパーマーケットやコンビニで買い物をする際は、成分表に目を通そう。炭水化物に注目し、さらにそれに含まれる糖質に注意を払うようにしたい。「砂糖不使用のクッキーと明記していても、よくみると甘味料が入っていることがあるので注意が必要です」とグルマン氏は言う。「また隠れ糖質にも注意しましょう。加工品の野菜のスープやサラダドレッシングにどれだけの砂糖が入っているか想像することはできません。成分表を読むことで、不要な多くの糖分を避けることができます」とフーコー氏は述べる。

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5. 甘くない朝食を選ぼう

クロワッサン、ジャムをのせたトースト、甘いコーヒー、朝食は単純糖質だらけである。「朝食には卵やハム、チーズなど塩分のある食事を選択する方がよいでしょう。それらに含まれるタンパク質は満腹感をもたらしてくれる上、昼食まで腹持ちがよいのです。一方、クロワッサンの場合は2時間後にはお腹が減り始めるでしょう」とフーコー氏は説明する。「フランスの伝統的なタルティーヌが好きなら、砂糖不使用のジャムを塗るのがおすすめです。これまでの食習慣を完全にやめることは難しいでしょうから、たとえば全粒粉のパンに砂糖不使用のジャムを塗って食べるなどして、無性に食べたくなるようになる事態は避けましょう」と同氏は続ける。

6. 温かい飲み物でリラックスしよう

夜に頻繁にチョコレートアイスクリームを食べたりすると罪の意識を感じてしまうもの。糖質は使い慣れた毛布のように癒やしてくれるものだから、リラックスできるのも当然だ。突然楽しみにしていた習慣をまったくなくしてしまうのもショックが大きいので、代わりにコップ1杯のホットミルクや温かいハーブティーを試してみてはどうだろうか。グルマン氏はこう述べる。「温かい飲み物を飲めば、甘いものを食べたい衝動が抑えられ、糖分によるカロリーの摂取が控えられます」。フーコー氏は言う。「もしどうしてもアイスが食べたいのであればクリームたっぷりのアイスよりもシャーベットを選ぶほうがよいでしょう。なお、食べる場合には食事の最後にいただくほうがよいでしょう」

7. しっかり眠ろう

睡眠不足の場合、身体がうまく機能するように甘いものや脂肪の多い食事を好む傾向がある。眠れない夜が続いたりするとついついハンバーガーやお菓子をやたらと食べたくなるものだ。しかし、残念ながらチョコレートバーを食べたとしてもよい眠りは手に入れられない。

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