ベジタリアンが陥りがちな、5つの間違い。

正しく栄養を摂取するためには質と量に気を配ろう。　Photo：Getty Images

お肉のステーキをやめて大豆ステーキに替えるのは容易ではない。栄養の専門家が、ベジタリアンにありがちな間違いについて紹介する。

動物の肉を摂取しないベジタリアンになろうとする人は、単に食生活の変化というよりも、人生の変化を迎えることになるといえるだろう。身体に負担がかからないように、正しい知識を持ち、一定のルールに従わなければならない。栄養士のコリーヌ・シシュポルティシュ=アヤシュ氏は、ベジタリアンにありがちな間違いに焦点を当て、それらを避けるための方法を紹介する。

1. むやみに情報に惑わされる

「新しい食習慣を取り入れるには、さまざまな変化に向けて準備することは不可欠です。しかしながら、 サイトやブログを読んではいけません。一部のベジタリアンやヴィーガンに向けた極端に偏った考え方が書かれている場合があります。そしてこういった過剰なイデオロギーにはまってしまうことで、身体に悪影響を及ぼす可能性があります」とシシュポルティシュ=アヤシュ氏は言う。

アドバイス：栄養士や食事療法士に会い、ベジタリアンになることで期待できる身体への効果について聞いたり、身体に負担をかけずにベジタリアンへとうまく移行するためのアドバイスをもらったりしよう。

2. 自信を持てない

食習慣を劇的に変えるのであれば、慎重に行う必要がある。十分な心構えをしておかないと、食生活の変化は失敗しかねない。ベジタリアンになることは、社会や環境に大きな影響を与える生き方である。「ベジタリアンになるということは、人生のプロジェクトです」とシシュポルティシュ=アヤシュ氏は述べる。

アドバイス：ベジタリアンになることで起こり得る問題点や得られる身体への効果などをしっかり意識したうえで、“本当にベジタリアンになろう！”と決心しよう。

3. 不足するタンパク質を補っていない

動物性タンパク質を摂取しないのであれば、植物性タンパク質で補う必要があるが、ベジタリアンのなかはそれに関して正しく理解していない人も多い。動物性タンパク質と植物性タンパク質とでは、質的にも量的にも特徴が異なることを知るべきだ。 「牛肉100gにはタンパク質が20gが含まれる一方、レンズ豆100gにはタンパク質が8g含まれています」とシシュポルティシュ=アヤシュ氏は言う。

さらに、動物性タンパク質は必須アミノ酸（体内では十分に作り出せないため、栄養分として摂取すべきアミノ酸）を含むが、植物性タンパク質にはあまり存在しない。「21種類のアミノ酸のうち、8種類は体内では作られないため、食事で補う必要があります。植物性タンパク質にすべての必須アミノ酸が含まれているわけではないので、動物性タンパク質を完全除去すると不足するリスクがあります」と同氏は指摘する。

アドバイス：必須アミノ酸を十分に摂取するために、豆と穀類を取り入れよう。また、必須アミノ酸が豊富な大豆や海藻のような良質の植物性タンパク質を摂取するようにしたい。

4. サプリメントをうまく取り入れていない

動物性食品には、ビタミンB12、オメガ3、亜鉛など特定の栄養成分が含まれている。ベジタリアンになると、これらの成分が欠乏する危険性が高い。「オメガ3は心臓血管系には不可欠であり、亜鉛は効果の高い抗酸化物質です。したがって、サプリメントを取り入れ、食事で不足する分をうまく補う必要があるのです。そうしないと欠乏症になる可能性があります」とシシュポルティシュ=アヤシュ氏は言う。

アドバイス：菜種油、オリーブオイル、ヘーゼルナッツオイル、亜麻仁油、ヘンプシードオイルなどオメガ3が豊富な油を食事に取り入れよう。 また、ビタミンB12と亜鉛のサプリメントを摂取したい。

5. 食べ過ぎ・ダラダラ食いをしてしまう

「自分の食習慣は誤っていないか不安に思って、必要以上に食べすぎたり、1日のうちに何回も食事をとってしまったりするというベジタリアンは少なくありません。その結果、体重が増えてしまうこともあります。またそれに加え、ベジタリアンが消費するいくつかの食品、たとえばチーズやヘーゼルナッツ、クルミ、フムス（ペーストにしたひよこ豆）などは脂肪分が多く、食事のバランスを欠くことがあるのです」とシシュポルティシュ=アヤシュ氏は指摘する。

アドバイス：自己診断はしないで医師や栄養士と相談して、適切な食事量を確認しよう。

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