朝食後になぜかお腹が張る......避けるべき食品とは？

Lifestyle 2026.01.05

胃腸の調子が悪いと朝食を食べるのも辛い。胃や腸に優しくて美味しい朝食を食べたいなら、どんな食品を選べばいいのだろう。

朝7時に目覚ましが鳴って起床する。熱いコーヒーとクロワッサンの朝食が待ち遠しい人もいれば、朝食を苦行のように感じる人もいる。朝から胸焼けや胃痛、お腹の張りがある人にとって朝食に何を食べるかは大問題。フランスの栄養学専門医のファイザ・ボッシ博士によれば、起床時から消化器官が活発に活動している人はそう多くない。そしてその傾向が特に強い人もいる。人間のように胃腸にもスロースターターがいるのだ。「この時間帯は腸の動きが弱く、消化酵素の分泌も十分ではありません」と博士は指摘する。働かない胃腸にも優しい朝食にするにはどんな食品を選び、何を避けるべきだろうか。

避けるべき食品

まずは食べてはダメな"火に油を注ぐ"系から始めよう。朝食に一番危険なのは消化器官への負担が大きい食品だ。もっと具体的には飽和脂肪酸の多い食品。菓子パン、ハムソーセージ類、チーズなどは「消化に時間がかかり、腹痛が生じる可能性があります」と博士は警告する。

次に要注意なのは、砂糖たっぷりなジャムや精製された炭水化物。「急速に血糖値を上昇」させ、「お腹が張る」状態になりやすい。精製小麦粉を使ったパンなどの食品は消化が早く、腸で発酵しやすいために腹部膨満につながる。フランス人にとっておなじみの朝食、すなわち精製小麦粉のバゲットにバターとジャムの組み合わせはまさに腸に火炎瓶を投げ込むようなものなのだ。

さらに、酸味の強い果物――グレープフルーツやレモンも良くない。たとえば朝、レモンジュースしか飲まないのは体に負担がかかりすぎる。普段飲み慣れない人ならなおさらだ。なかでも逆流性食道炎に悩む人はそもそも酸の強い食品を避けるべきで、絶対に飲むべきではないと博士は忠告する。

大事なのは消化速度

朝食にはどんな食品が良いのだろうか。博士が勧めるのは「消化速度が安定し、腸であまり発酵しない食品」だ。消化しやすいタンパク質が豊富な卵や絹ごし豆腐などがまさにそうだ。

糖質なら、全粒粉より消化しやすい"半粒粉"を選択しよう。天然酵母パンも代替案として悪くない。「精製小麦で作られたパンより消化しやすく、全粒粉パンほど消化器官に負担をかけません」と博士はその理由を説明する。甘いものならジュースよりも果物、たとえば熟したバナナとか洋梨の方が望ましい。「ジュースにすると食物繊維が失われ、純粋な糖分だけを摂ることになります」と博士はその理由を説明した。果物は旬のもの、たとえばベリー類やみかん、キウイなどでもいい。

ナッツ類（アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ）を少し摂るのもありだ。そのままでも粉、ペースト等、どんな形状でも構わない。ナッツ類に含まれる「良い脂質」は「胃の内容物の排出を促進し、血糖値を安定させる」効果がある。これはオリーブオイルやフレッシュバターにも含まれるので、天然酵母パンや卵料理と組み合わせるといいだろう。

朝はお腹が空かない

こんなことを言うと朝食抜き派は大喜びするかもしれないが、朝、食べたくないならば無理に食べなくてもいい。「人によっては起きたてで胃腸が働いていない場合があります。もしもそうなら、起床後1〜2時間ほど経ってから最初の食事を摂る方がいいでしょう」と博士も言う。

個別のケースでは調整が必要だ。強い逆流がある場合は脂っこい食品や柑橘類を避けるべきだし、乳糖不耐症の人は豆乳や牛乳を発酵させたヨーグルトを選ぶとよい。過敏性腸症候群の人には、水溶性食物繊維の多い食品（リンゴ、イチジク、ドライフルーツ、キノコ、オートミールなど）を選んだ方がトラブルが起きにくいと博士は補足した。